國慶假期剛過去不久，一些市民“大吃大喝”然后感慨“每逢假期胖三斤”。市人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師張會表示，無論是節(jié)假日，還是平時，合理飲食堅持鍛煉，就不會有肥胖的煩惱。

張會表示，飲食要食物多樣，合理搭配，堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200—300g，其中包含全谷物和雜豆類50—150g；薯類50—100g。各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2—3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

在飲食這方面，多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，因為蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200g。每周最好吃魚2次或300—500g，蛋類300—350g，畜禽肉300—500g，少吃深加工肉制品。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少鹽少油，控糖限酒，培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25—30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下，反式脂肪酸每天攝入量不超過2g，不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

規(guī)律進餐，足量飲水，合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。講究規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。做到足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。這里推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。在外就餐，不忘適量與平衡，選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

記者　黃旭　通訊員　王丹